Het mooie van mindfulness is dat het gericht is op het dagelijks leven. Elke dag, ieder moment van je leven kun je de kwaliteit toevoegen met behulp van bewustwording aandacht. Ongeacht wat je doet, wat je huidige levenssituatie ook is - of je levensverhaal .
 
Omdat mindfulness zo op het normale leven gericht is kun je het dus ook ondersteunen met praktische oefeningen, reminders en tips. Onderstaande pagina's staan boordevol met informatie hierover.

Tips bij het oefenen

Als je mindfulness in je leven wilt integreren dan is het belangrijk om ook te investeren in de praktische invulling hiervan. Laat de organisatie van je leven je helpen!

In de roes van alledag raakt mindfulness makkelijk op de achtergrond. ‘Vergeten’ speelt een rol. Daarnaast kost oefenen tijd en tijd moet vrijgemaakt worden. Tenslotte: onze inspanning heeft de neiging om te verslappen. Bij gedragsverandering heb je voortdurend stimulans nodig, wil je niet in het oude, bekende spoor terugvallen. Niet-vergeten, tijd en stimulans vinden – het zijn allemaal dingen die je kunt organiseren.

Laat de omgeving je helpen
De slaapkamer brengt je in de stemming om te ontspannen, terwijl het kantoor oproept tot inspanning. Omgevingsprikkels kunnen een stemming activeren. Voor mindfulness-beoefening kun je hier handig gebruik van maken.
Maak een hoekje of kamertje vrij en creëer je eigen meditatieomgeving. Je kunt je favoriete stoel er zetten en de plek aankleden met voorwerpen die je associeert met rust en ontspanning, zoals een foto van een plaats waar je je goed voelde, een boek dat je aanspreekt, een steen. Het is alsof de plek mindfulness uitstraalt, en zo ben je meteen in de juiste stemming.

Laat reminders je helpen
Voor mindfulness hoef je niets te leren. Mindfulness kun je terugbrengen tot één oefening, en dat is: terugkeren naar het hier en nu. Het hier en nu is altijd aanwezig, en altijd toegankelijk. Het enige probleem is dat je dit telkens vergeet! Een knoop in je zakdoek helpt. Wat kan hiertoe dienen? Enkele tips. Laat de telefoon drie keer rinkelen voordat je hem opneemt en gebruik die tijd om heel bewust te gaan (ver-)zitten. Gebruik kerkklokken, sirenes, overkomende vliegtuigen of slaande deuren als reminder: een teken dat je even je bewust wordt waar je bent met je aandacht. Je kunt ook handelingen als reminder inzetten. Ontregel je routine, zodat je even alert moet zijn. Open de kamerdeur met je linkerhand in plaats van je rechter.
Via de download-pagina kun je een mindfulness klok downloaden, die op bepaalde tijden een gong laat horen.

Laat de ander je helpen
Afspraken met een ander zijn nu eenmaal sterker dan afspraken met jezelf.  Bovendien: samen mediteren gaat makkelijker en dieper. Probeer met mensen in contact te komen waarmee je praktijk en ervaring kunt delen.

Laat de macht der gewoonte je helpen
Waarom kost het geen energie om je tot tandenpoetsen te zetten? Tandenpoetsen is een vast onderdeel van je dagprogramma geworden. Als je tandenpoetsen op een ‘zwevende’ tijd zou doen, als het je uitkomt en als je er aan denkt, dan zou er gauw de klad in komen. Zoek daarom een goede plek voor je oefeningen in je dagprogramma en houd ze daar. Zo kun je de macht der gewoonte ook in je voordeel gebruiken.

Laat gemak je helpen
Ben je geen ochtendmens? Ben je moe als je thuiskomt? Ben je iemand die liever de makkelijke dingen eerst doet of juist de moeilijke? Maakt een lange meditatie je gek terwijl meerdere korte je makkelijk afgaan? Het kan vergt enige inzet, maar het loont de moeite: vind oefeningen die bij je passen. Zo kun je onnodige weerstand vermijden. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan?

Van doen naar zijn
 
Doen is belangrijk – binnen zijn eigen context. Met doen kun je praktische zaken veranderen. Hiermee kun je veel bereiken. Maar een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van zijn.

Je loopt om van A naar B te komen, je wast je handen om ze schoon te krijgen, je eet om je honger te stillen. De doe-modus is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen we nog eens ergens met z’n allen. Er is maar één probleem met doen: het houdt van zichzelf nooit op.
 
Doen voert de boventoon
Het nu is nooit zoals het volgens je hoofd zou moeten zijn. Die prikkel houdt je gaande. Je staat op de automatische piloot, je bent altijd op weg. Het doen zonder aandacht veroorzaakt vaak drukke gedachten, vertroebeling en spanning. Met mindfulness word je je bewust dat doen altijd de boventoon wil voeren.

Spelen om te spelen
De zijn-modus is anders. Zijn kun je niet doen. Met zijn hoef je niets te bereiken. Zijn is er gewoon. Je hoeft nergens heen. Je hoeft niets te bereiken. Misschien herinner je je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Het doel van spelen is het spelen zelf.

Resultaat komt vanzelf
Toch is het niet zo, dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk bezig zijn. Je bent alleen niet aldoor gericht op het resultaat. Je vertrouwt erop dat je vanzelf bij het resultaat uitkomt, terwijl je van moment tot moment je dingen doet. Met aandacht voor de actie zelf, zonder te streven naar een einddoel.

Autorijden in de zijn-modus
Je kunt dit goed ervaren tijdens autorijden. Meestal zie je in andere weggebruikers, snelheidsbeperkingen en stoplichten vooral hinderlijke obstakels. Maar zodra je je kunt overgeven aan zijn, aan wat zich op elk moment aandient, erop vertrouwend dat de weg en je auto je uiteindelijk op je bestemming zullen brengen, dan zul je diezelfde autorit op een heel andere manier beleven. Sterker nog: een rood stoplicht kan je juist even tijd geven om in zijn te zijn. Geen verwachtingen, geen eisen, geen doelen, geen stress. Gewoon even zijn.

Schakelen
Je wordt je ook bewust dat je van doen naar zijn kunt overschakelen. Gewoon, door bij de ervaringen van nu te blijven, met je volle aandacht. Er ontstaat ruimte. Wat zo nabij was komt op enige afstand: je gedachten, je zorgen, je angsten, je eisen, je verplichtingen. Hoe vaker je je aandacht kunt terugroepen naar het hier en nu, hoe vaker je kunt terugschakelen naar zijn.
 
ontleend aan: Rob Brandsma, Beter nu (Uitgeverij Scriptum 2007)

De juiste zithouding

Waarom zitten we bij zitmeditatie op een kussen en niet – zoals normale mensen – op een stoel? Omdat zitmeditatie uit het Oosten komt, en daar hebben ze geen stoelen.

En omdat we, als we op de grond zitten, uit onze normale zithouding zijn. Die associëren we met praten, denken, kortom: druk mentaal bezig zijn. En omdat zitten op de grond of op een kussen gepaard gaat met een lichaamshouding die staat voor een gevoel van stevigheid en openheid, een gevoel dat je meditatie kan ondersteunen.
Als deze redenen niet voor jou gelden, dan kun je even goed op een stoel mediteren.

Praktische redenen
Het is goed om te beseffen dat al deze redenen praktisch van aard zijn. Er is dus geen intrinsieke reden dat zitten op de grond, in kleermakerszit of in lotushouding, beter zou zijn voor meditatie.
Dit is wel goed om even bij stil te staan. Sommige mensen hebben de neiging het heel erg in de juiste houding te zoeken. In plaats van de meditatie te ondersteunen, kan een te grote aandacht voor de vorm je ook weer afleiden van de meditatie.

Voorkeurshouding
Over het algemeen geldt dus een voorkeur voor op de grond of op het kussen te zitten. Als dit ongemak voortbrengt, zie daar dan mee te werken, zoals met ieder ongemak dat zich voordoet (geluid, gedachte, slaperigheid). Pas je houding aan als je merkt dat de aandacht uitsluitend bezig is met ervaringen rond het zitten (pijn, druk, stijfheid). Maak er geen ascetische oefening van.

Lotus
Als je op een kussen of op de grond zit, dan zijn er ook verschillende variaties: kleermakerszit, halve lotus, hele lotus. Sommige mensen geknield, met de benen iets uit elkaar, en langs het kussen waar het achterwerk op rust. Sommigen zitten opgetrokken knieën zoals op een krukje. Opnieuw: er is geen regel of wet, vind je eigen manier.

Tips
Als je gaat oefenen met zitmeditatie, kun je het lichaam fysiek laten wennen aan de voorkeurshouding. Hierbij enkele tips:

  • Bouw de kussentijd op.
  • Zit ook op het kussen buiten meditatietijd, bijvoorbeeld als je tv kijkt of een boek leest. Zo geef je het lichaam extra oefentijd voor wat betreft de fysieke component van het zitten.
  • Experimenteer met de stand van het bekken. Door het bekken ietsje naar voor of achter te kantelen, als is het maar een millimeter, kan voor spieren en gewrichten een enorm verschil uitmaken. Zorg ervoor dat het bekken recht oprijst uit het bekkengebied. Het gaat hier om de gevoelservaring, je hoeft het niet fysiek te controleren. Vind een balans tussen rechtop, en zo ontspannen mogelijk.
  • Kijk bij dit experimenteren of je, als je met je achterste iets van het kussen naar voren glijdt, met de knieen de grond kan raken. Dan heb je een stabiele, door drie punten gesteunde basis. Dat geeft een gevoel van stevigheid. Als dit moeilijk voor je is, kun je de knieen aan de uiteinde ook met kussens steunen.
  • Doe oefeningen om het heupgewricht wat leniger maken. Bijvoorbeeld: op de rug liggen, met opgetrokken benen, en dan de knieën naar links en rechts uiteen laten vallen.
  • Gebruik een speciaal meditatiekussen, van de juiste maat (normale kussens zijn te slap en te laag). Meer over meditatiekussens.
  • Als een kussen niet bevalt kun je ook op een meditatiebankje uitproberen; hierbij is weer een iets andere zithouding mogelijk.

Dagelijkse aandacht

Mindfulness komt in momenten. We hoeven er niet voortdurend mee bezig te zijn. Zo nu en dan even contact maken met het hier en nu werpt al een ander een ander licht op je dag. Hieronder enkele praktische tips.

Zitten
Achteruit leunen, in de zitting zakken, Voel je voeten op de vloer, spieren in je dijbenen, je bewegende buik. Zo vaak je er aan denkt.

Wachten
Alle korte momenten dat je even niet verder kunt. Een stoplicht, een apparaat dat opwarmt, een collega die iets voor je zoekt. In plaats van vooruit te willen, rust in dat moment, meegolvend op de ademhaling.

Opstaan
Aandacht bij de pure fysieke ervaring van het bewegen. Buigen, draaien, strekken.

Staan
Bij de lift, in de rij. Voel hoe je staat, je voeten. Ga je benen langs, je rug. Waar ben je met je gedachten?

Lopen
Naar de deur, de auto, de printer. De beweging van je benen, verschuiving van het lichaamsgewicht. Het evenwicht dat voortdurend wordt hersteld.

Traplopen
Je neemt trede voor trede en let daarbij op iedere beweging, van je benen, je enkels, het gewicht dat zich verplaatst van voet naar voet.

Eten
Een snack. Het wikkel van de reep of de schil van de vrucht halen. Het water in je mond, de beweging van het kauwen. Voelen hoe je maag gevuld wordt.

Drinken
De geur, temperatuur. Hoe je lichaam anticipeert en reageert op de eerste slok.

Luisteren
Het komen en gaan van de geluidsgolven om je heen. Iemand die tegen je praat: kun je luisterend aanwezig zijn? Je reacties waarnemen – in je hoofd, in je lichaam.

Bellen
Voordat je hem laat overgaan of opneemt. Je gaat recht zitten en volgt een keer je adem, tot in je buik. Dan pas neem je de hoorn op. Kijk hoe het gesprek begint.

Kijken
Het raam. Buiten, het beeld dat beweegt. Schuiven van auto’s, zwaaien van boomtoppen. De bewegingen, de kleuren. Zonder denken, toch aandachtig.

Versimpel je leven
 
We doen graag veel dingen tegelijk: tv kijken tijdens het eten, praten terwijl je op de computer speelt, telefoneren tijdens het autorijden. We zijn een duizend-dingen-doekje geworden. Het versplintert onze aandacht.Versimpel. Versimpel.
Veel is lekker. Veel is goed. We doen veel, we consumeren veel, we absorberen veel informatie. We doen zo veel zo snel tegelijk dat onze aandacht het niet meer kan bijhouden.

Stofzuiger
Wij verwerken per dag zestig keer meer informatie dan onze voorouders in de negentiende eeuw. Ken je de verzuchting: ik weet van voren niet meer wat ik van achteren doe? Geen wonder dat je last hebt van een onrustige geest.

Wellicht heb je ook ervaren hoe het is als plotseling het achtergrondgeluid van een ventilator of stofzuiger wegvalt. Je was misschien niet bewust van het geluid, maar nu het stil is realiseer je je pas hoe weldadig de rust is.

Rommelhoekjes opruimen
Zo ook kun je de rommelhoekjes van je ervaringsveld opruimen. Schep orde op je bureau, zet de radio uit als je er niet echt naar luistert. Begin de ochtend nu eens niet met de informatiebrij van krant of computer. Ga na: wat heb je echt nodig aan informatie, spullen in je huis, telefoontjes? En wat is ruis?

Liever rust dan ruis
Kwaliteit vindt je niet in méér maar in minder. Een eenvoudiger programma draagt bij aan leven met mindfulness. Zoals Henry David Thoreau al zei in de negentiende eeuw: Ons leven gaat verloren aan ruis. Versimpel. Versimpel.

Eénpuntig bewustzijn
Doe één ding tegelijk. Als je praat, praat dan. Als je luistert, luister dan. Als je autorijdt, rijd dan auto. Zo kun je ook omgaan met de gaatjes in je dagprogramma. Gewoon even stil zitten en naar jezelf en naar je ademhaling terugkeren levert meer op dan snel nog even iets tussendoor doen.

In zen noemt men dat éénpuntig bewustzijn. Je doet iets, totdat je er mee stopt, dan sluit je het af. Dan pas begin je aan het volgende karweitje.

ontleend aan: Rob Brandsma, Beter nu (Uitgeverij Scriptum 2007)

Hoe mediteren?

Met meditatie sla je een richting in die tegengesteld is aan leven op de automatische piloot. Het maakt je bewust van automatische reacties. Je ploegt de grond van je bewustzijn en maakt deze rijp voor iets nieuws.

Mediteren is eigenlijk niets anders dan een vorm van mentale training. In de kern is meditatie het observeren wat je doet terwijl je het doet.
 
Observator
Het gaat bij meditatie niet om wat je doet, maar om de positie die je hierbij inneemt: je bent zowel de geobserveerde als de observator. Als een onafhankelijke partij observeer je hoe je lichaam beweegt en je geest gedachten produceert. In de rol van observeerder kijk je naar je eigen gedrag, je gedachten en je gevoelens. Zonder meningen, zonder oordelen, zonder verwachtingen of eisen.

Een open houding
Soms, als het rustig is in je hoofd, kun je bij formele meditatie iets van een diepere stilte ervaren. Als je je tijdens meditatie niet stil of helder voelt, betekent dat dus niet dat je het verkeerd doet. Wanneer je telkens weer de ruimte kunt bieden voor wat er is, telkens een stapje terug doet als het ware, dan kun je er op vertrouwen dat het proces zijn eigen weg volgt. Het enige wat jij hoeft te doen, is het een kans geven door te blijven oefenen.

Alert blijven
Streef niet naar ontspanning. Meditatie gaat niet om goed voelen of relaxen. Ontspanning kan je zelfs belemmeren om alert te blijven. Als je je ontspannen voelt, tijdens of na de meditatie, dan is dat mooi. Als het niet zo is, dan is dat ook goed.

Een lichte toets
Je hoeft niet perfect te zijn. Jezelf toestemming geven om niet perfect te zijn helpt om vriendelijk te blijven. Zeg tegen jezelf: laat het maar voorbij komen. Het mag er zijn. Oefen met een lichte toets. Liever met een gevoel van spelen dan van werken.

Mediteren met begeleiding
We hebben allemaal we de neiging te vergeten en te dwalen. Mediteer daarom, zeker in het begin, met begeleiding. Een begeleidende stem helpt je herinneren om alert te blijven, met de juiste houding te bewaren. Je kunt via de pagina downloads enkele meditaties downloaden. Via de pagina cd’s bestellen kun je een volledige set mindfulness meditatie cd’s bestellen.

Tips voor een optimaal effect
  • Kies een geschikte tijd. Dat betekent: een tijd op de dag waarop je redelijk fris bent. Als je moe aan een meditatie begint, dan zakt je bewustzijn vaak weg en kun niet helder blijven waarnemen.
  • De gebruikelijke lengte voor meditatie ligt ergens tussen de twintig en 45 minuten. Kies wat bij jou past. Regelmaat is belangrijker dan lengte. Je kunt beter dagelijks tien of vijftien minuten mediteren, dan een enkele keer heel lang.
  • Inzet en intentie zijn belangrijker zijn dan het precies volgen van de instructies. Instructies doen het werk niet. Je moet het zelf doen. Je intentie en inzet bepalen de werkzaamheid. Wat je erin stopt, krijg je er ook uit.
  • Creëer voor je meditatie een vaste plaats in een rustige omgeving. Misschien heb je een werkkamer, slaapkamer of hobbykamer. Zeg tegen huisgenoten dat je niet gestoord wilt worden en schakel de telefoon uit.
  • Laat je fysieke houding de meditatie ondersteunen. Kijk of je met je houding iets kunt uitdrukken van de openheid en waardigheid, waarmee je je ervaringen tegemoet wilt treden. Zit met een rechte rug. Liefst zonder steun, dit bevordert je alertheid. Je houding hoort de meditatie wel te ondersteunen en niet te overheersen. Dus als een houding erg onprettig of pijnlijk is, dan pas je deze aan.

Ademruimte

De ‘ademruimte’ is een korte en eenvoudige, maar krachtige oefening die je helpt om de automatische piloot uit te schakelen.

Een goede lengte voor deze oefening is drie minuten. Hij is vooral geschikt voor die momenten dat je merkt dat je te veel in je bezigheden op gaat, bijvoorbeeld tijdens je werk.

Het begin: stop met doen, zit
Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Registreer ook even de gedachten die er zijn, en de emoties. Je hoeft niets te veranderen of te beoordelen. Je maakt alleen de balans op: zo is het nu.

Volg de adem, niets anders
Vervolgens richt je je aandacht op je ademhaling. Opnieuw: niets veranderen. Je ademhaling is zoals hij is. Gebruik de ademhaling als een focus voor je aandacht. Volg de inademing, en de uitademing die daar vanzelf op volgt. Dan is er een moment van rust, waarna een nieuwe inademing volgt. Je kunt de stroming van de lucht door je lichaam volgen, van je neus tot onder in je buik, je kunt ook de bewegingen van je lichaam volgen, zoals het rijzen en dalen van je buik.

Enkele minuten is genoeg
Doe dit zo’n twee minuten of zo’n twintig ademhalingen. Breid dan je aandacht uit, naar de rest van je lichaam. Wees aanwezig in je hele lichaam.

Na afloop: maak gebruik van de ruimte
Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.

Ademruimte samengevat
STAP 1.    BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT
Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte houding te gaan zitten. Sluit je ogen en vraag je af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.

STAP 2.    AANDACHT NAAR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.

STAP 3.    AANDACHT UITBREIDEN
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking.